如何进行肌肉力量练习？
※ 保证足够的休息时间。每组之间的间隔时间以肌肉完全恢复为标准，一般2分钟可完全恢复。增强肌肉力量的组间间隔时间在1分钟左右；增强肌肉耐力的练习间隔时间随健身周期的延长而逐渐减少，如6~8周的肌肉耐力训练，组间间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒。
※ 安排恰当的练习频率。如果进行全身的肌肉练习，隔天再练习会获得最佳的锻炼效果，若休息时间短，机体不能完全恢复，锻炼效果会变差。如果每天均进行力量锻炼，则应该训练不同的肌群。当恢复时间超过4天时，力量和耐力会出现消退。力量练习的开始阶段，要避免大力量练习，如果能轻松自如地重复12RM的负荷，可增加重量，力量训练的开始阶段一般持续3周。
※ 遵循科学的练习顺序。力量练习应先安排大肌群，后安排小肌群：大腿前侧、腰部肌群在前；接着进行大腿后部、小腿肌肉的训练；然后锻炼躯干肌群；最后锻炼手臂、腹部的肌群。不要在两个连续的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。
※ 练习前须充分热身，且练习后的放松活动必不可少。训练过程中，有任何刺痛感觉应立即停止练习，注意保护，同伴互相协助。值得注意的是，肌肉与脂肪不能相互转化，但力量训练可以减小脂肪体积，增加基础代谢，消耗多余的热量，发挥减脂作用。此外，女子因睾酮水平远不及男子，故无须担心力量练习使得女子男性化。
三、提高肌肉质量的运动方案
1. 练习形式与强度
以力量练习为主，辅以一定的有氧训练。根据不同的训练目的，结合不同的练习形式。
※ 以健身和保持形体为目的：肌肉力量、耐力训练与有氧运动相结合，每周2~3次力量练习，3~4次有氧练习。力量练习强度采用40%~50%最大重量进行练习，增加肌肉弹性，每个部位练习两组，每组15~20次，增加腰腹练习次数。
※ 以增肌为目的：力量练习为主，有氧练习为辅，每周至少三次力量练习，隔天为宜。力量练习强度采用50%~70%最大重量，增加对肌肉的刺激，每组做到接近极限的次数，每个部位每周练2次，每次各部位每组12次，重复2~3组。
※ 以减重减脂为目的：以有氧练习为主，辅以适当的力量练习，力量练习每周3次，采用低强度、多次数的方法，以腰、腹、臀等部位每周进行力量练习3次，其余部位为1次。一组25~30次，重复2~3组，要注意每周体重下降应控制在0.5~1kg。
2. 头、颈部肌群练习
※ 燕飞法：俯卧在瑜伽垫上，身体放松伸直，手臂向后伸直，头部后仰，同时腿部并拢向上抬起。每次坚持30~50秒，重复3~5次（图20-1）。
※ 前屈式与后仰式：盘坐在垫子或椅子上，腰背挺直，下颌略收，双臂放松下垂。缓慢向前屈颈低头，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后慢慢放松，恢复原位，重复3~5次（见图20-2）。后仰式方向与之相反（见图20-3）。
※ 左侧式与右侧式：头部缓慢偏向左侧，让左耳向左肩贴近，使右侧肩颈肌肉有绷紧感，同时右臂尽力下伸，脊柱保持挺直，保持5秒，之后缓慢放松恢复原位，重复3~5次（见图20-4）。右侧式方向与之相反。
图20-4
※ 左转式与右转式：头部向左侧扭转，目光看向身体后方。身体不转动，保持5秒钟。最后恢复到原位，重复3~5次（见图20-5）。右侧转体方向与之相反。
3. 胸、肩、背部肌群练习
※ 坐姿哑铃推肩：坐在凳子上，双脚自然打开，收腹臀挺胸。双手握住哑铃中间的位置，持于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90，手心朝向正前方。深吸气时，从身体的两侧推起哑铃，拳眼相对，手臂稍曲，下落时吸气。8~12个一组，重复3~4组（见图20-6、图20-7）。
※ 直立哑铃侧平举：站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧，手心向下。吸气时将哑铃从身体两侧平举，直到与地面平行，然后呼气慢慢落回原位。8~12个为一组，重复3~4组（见图20-8、图20-9）。
※直立哑铃前平举：自然站立，两手各持一个哑铃下垂于腿前。吸气时将哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直至与地面平行，然后呼气，慢慢放下还原。8~12个一组，重复3~4组（见图20-10、图20-11）。
※ 俯卧挺身：俯卧在瑜伽垫上，收紧腹部，吸气时利用双手撑起上半身，停留5~10秒，重复10次（见图20-12、图20-13）。
※ 跪姿俯卧撑：双膝并拢跪于瑜伽垫上，双脚向后抬起，俯身向前，双手着地与肩同宽，保持背部挺直并收紧臀部。呼气，慢慢屈臂至胸部接触地面，吸气时以手肘的力量将身体向上推，然后再下落。每组10次，重复3~4组（图20-14）。
4. 腰腹部肌群练习
※ 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，臀部夹紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。初学者可以从30秒练起，慢慢递增至60秒。重复4组，每组间歇不超过20秒（见图20-15）。
※ 花式平板支撑1：保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一侧手臂的肘部支撑身体保持平衡。初学者可以从30秒练起，慢慢递增至60秒。重复4组，每组间歇赶时间不超过40秒（见图20-16）。
※ 花式平板支撑2：保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。初学者可以从30秒练起，慢慢递增至60秒。重复4组，每组间歇时间不超过20秒（见图20-17）。
※ 卷腹：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颌微收，上身起至肩胛骨离开地面，腰部固定，呼气；上身恢复至肩胛骨平贴地面，吸气。一组20个，重复4~6组（图20-18、图20-19）。
※ 仰卧直腿触足卷腹：身体仰卧在瑜伽垫上，背部保持平坦贴于地面，双腿并拢抬起和地面保持垂直，双手合并伸直位于胸前，收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的指尖去触摸脚尖，停顿1秒，返回起始位置，肩部尽量不要着地。一组8~12个，重复3~4组（见图20-20、图20-21）。
※ 俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，背部要跟地面成45。双腿悬空弯曲呈90，新手可选择将双腿放在地上。初学者双手交握置于胸前，进阶者可以在手上拿着一个哑铃。呼气时腹部用力，转动上半身到一侧，保持1秒，再转至另一侧。每边做15~20次。肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，重复3~4组（见图20-22、图20-23）。
5. 臀、腿、髋部肌群练习
※ 徒手深蹲：两脚距离与肩同宽，脚尖略微朝外，收紧臀部。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，每组12~15次，重复4~6组。组间休息30~60秒（见图20-24、图20-25）。
※ 弓步蹲：两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。躯干挺直，腹部收紧，下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面，然后慢慢还原。每组12~15次，每侧做2组，组间休息30~60秒（图20-26、图20-27）。
※ 臀桥：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩，两脚掌平踏于垫面，吸气同时收紧臀部，顶髋，依靠臀部的力量将下腰部抬起，使身体成一条斜线，至最高点后稍停5秒，然后慢慢下放髋部。每组20个，重复4~6组（见图20-28、图20-29）。
※ 仰卧向上抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢放松。手臂放在身体两侧，使用腰腹部及腿部的力量支撑，腿部向上伸直，双腿始终保持并拢并且伸直与地面垂直，再慢慢下落。每组15个，重复4~6组（图20-30）。
※ 空中自行车：平躺在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧伸直，向上抬起双腿，开始在空中进行自行车骑行动作。60个为一组，重复4~6组（见图20-31、图20-32）。
※ 侧抬腿：侧卧，臀内收，整个身体尽量成一直线，膝盖伸直，上下摆动的幅度不用大，慢上慢下。每组15个，重复4~6组（图20-33、图20-34）。
※ 跪姿腿后踢：手臂撑地，跪在瑜伽垫上，臀部发力，腿向后抬至最高点，保持2~3秒。每侧腿做10~15次，重复4~6组(见图20-35、图20-36)。
《临床营养网》编辑部
